บทที่ 2 การปรับกาย 第二章调整身

บทที่ 2 การปรับกาย

第二章调整身

ความนำ

     มนุษย์มีส่วนประกอบสำคัญ 2 ส่วน คือ กายและใจ ใจเป็นธาตุกายสิทธิ์พิเศษที่อาศัยอยู่ในร่างกาย และมีความสำคัญในการควบคุมความคิด คำพูด และการกระทำของมนุษย์ ในขณะเดียวกันร่างกายก็ถือว่าเป็นฐานรองรับสิ่งที่ใจนั้นแสดงออกมา และเป็นที่อาศัยอยู่ของใจ ฉะนั้นทั้งกายและใจ จึงมีความเกี่ยวข้องสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การฝึกสมาธิแม้ว่าจะเป็นเรื่องของการฝึกใจ แต่ก็จำเป็นต้องอาศัยร่างกายที่พร้อมในการนำใจให้เข้าถึงสมาธิ เปรียบเสมือนรถยนต์ที่มีตัวถังดีย่อมช่วยเสริมให้เครื่องยนต์สามารถทำงานได้ เต็มที่ ในทางกลับกันถ้าเครื่องยนต์ดี แต่ตัวถังไม่ดี ประสิทธิภาพของรถยนต์ก็จะลดน้อยถอยลงไป ดังนั้นเราจึงมีความจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้เรื่องราวของการปรับร่างกาย เพื่อให้เหมาะสมแก่การทำสมาธิ

引言

      人类有两个重要的组成部分，就是身与心。心是一种特别神奇的物 质而寄宿于身内，且对人类的思想、话语和行为进行监督，起到非常重 要的作用。同样的，身体被认为是心所展现的状态之载体，及心所要寄 宿的场所。因此，身与心之间的联系非常紧密。练习禅定虽然只是对心 的练习，但也还得需要依靠身体去引导心进入禅定的状态。就如同汽车 拥有好的车身，将有助于增强车子的性能。相反的，如果发动机很好， 但是车身却不好，那么车子的功效就会相对的减少。因此，为了能达到 禅定的效果，我们有必要学会调整身体。

2.1 ความหมายของการปรับกาย

     การปรับกาย หมายถึงการปรับร่างกายให้เหมาะสมกับการทำสมาธิด้วยการปรับท่านั่งให้มีความ พร้อมเหมาะสมที่จะเข้าถึงสมาธิ ปรับจนร่างกายและใจมีความสัมพันธ์กัน และพร้อมที่จะเป็นฐานรองรับสภาวธรรมภายในที่เกิดขึ้น

2.1 调整身体的含义

      调整身体的意思就是将身体调整至适合禅定的状态，也就是调整坐 姿来迎合进入禅定的状态。调整后身与心之间有了联系，同时也能更容 易让内在经验的产生。

2.2 ความสำคัญของการปรับกาย

      1.การปรับร่างกายด้วยการปรับท่านั่งทุกอย่างให้พร้อม พอเหมาะพอดี ให้ผ่อนคลายจนสบายจะทำให้ใจของเราสบายตามไปด้วย
      2.การปรับร่างกายจะทำให้เราไม่ปวด ไม่เมื่อย และนั่งได้นาน ถ้าทำได้ถูกส่วนจะรู้สึกว่าสบาย แม้ว่าจะนั่งนาน 1 ชั่วโมงก็จะรู้สึกเหมือนนั่งประเดี๋ยวเดียวเพราะนั่งแล้วไม่เบื่อ ไม่เมื่อย ไม่มึน ไม่ซึม
      3.ถ้าหากว่าเราดูเบาไม่ได้ทำความเข้าใจ ก็จะเป็นอุปสรรคต่อการปฏิบัติธรรมในครั้งต่อๆ ไปเพราะฉะนั้น ต้องทำความเข้าใจและจดจำเอาไว้จึงจะทำให้ได้ผลของการปฏิบัติ คือใจจะหยุดนิ่งเข้าถึงความสงบ ความสว่างภายในตัวได้

2.2 调整身体的重要性

      1.调整身体即是通过调整好坐姿，使之恰到好处，然后慢慢的放松身体， 让心也随之舒适起来。
      2.调整身体将会让我们全身都不会感觉到疼痛和劳累，从而能够坐得很 久。如果坐姿正确将会感觉很舒服，即便坐上一个小时，也会感觉只 坐了一会儿而已。因为坐了之后不会有厌烦、劳累、眩晕和消沉的感觉。
      3.但是如果我们轻视正确的坐姿，没有能正确的去理解与调整，那么在 接下去的每一次修行中，我们都会遇到阻碍。因此，一定要正确的理解与调整，如此才能在修行中获得好的效果。即是将能够让心静止，并 证得体内宁静明亮的法身。

2.3 ท่านั่งในการทำสมาธิ

2.3 禅定的姿势

       การนั่งทำสมาธิจะนั่งอยู่ในท่าใดก็ได้ แต่เมื่อนั่งในท่านั้นแล้ว ร่างกายจะต้องมีความสบายพอสมควร ใจจึงจะเป็นสมาธิเร็ว เช่น ไม่นั่งยองๆ เพราะทำให้เมื่อยง่าย ไม่ควรนั่งพิงฝาเพราะทำให้เผลอสติง่าย ฯลฯ ท่านั่งทำสมาธิที่เหมาะที่สุดและนิยมกันมาตั้งแต่สมัยก่อนพุทธกาลจนกระทั่ง ปัจจุบัน คือท่านั่งขัดสมาธิ เพราะทำให้ไม่เมื่อยเร็ว เผลอสติได้ยาก ร่างกายไม่โยกเอน ช่วยให้หาศูนย์กลางกายได้ง่าย โดยให้เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือขวาทับมือซ้าย ปลายนิ้วชี้ข้างขวาจรดกับนิ้วหัวแม่มือข้างซ้าย ตั้งกายให้ตรง ดำรงสติมั่น แล้วหลับตาพอปิดสนิท


     可以用任何的姿势来禅定，但是当坐下了之后，身体一定要有舒服 的感觉，这样心才会更快的进入禅定的状态。例如，不应蹲着，因为这样 容易产生酸痛，也不应靠背，因为这样会容易缺乏正念。
     无论是在佛陀时代还是当今时代，盘腿禅定都是非常流行和适合禅 定的姿势。因为这个禅定姿势不容易产生酸痛，也不容易疏忽。同时身 体也不会摇摆歪斜，将有助于我们快速的找到身体中心点。也就是将右 脚盘放在左脚上，右手手掌叠放在左手手掌上，右手的食指抵住左手的 拇指，身体坐直，保持正念，然后轻轻地合上双眼。
     1)นั่งขัดสมาธิ เพราะเป็นท่านั่งที่ทำให้นั่งได้ทน ไม่ปวดเมื่อยหรือเป็นเหน็บชา ร่างกายท่อนบน ไม่โอนเอนไปมา ทำให้หาศูนย์กลางกายฐานที่ 7 ได้ง่าย เป็นท่านั่งที่สง่าและสงบจึงได้ชื่อว่าสมาธิบัลลังก์ อีกประการหนึ่งเป็นท่านั่งที่ช่วยให้ลำไส้และกระเพาะย่อยอาหารได้สะดวกที่ สุด โดยนำเอาขาขวาทับขาซ้าย ถ้านั่งขัดสมาธินานๆ รู้สึกเมื่อยขบมาก อาจเปลี่ยนเป็นนั่งพับเพียบบ้างเป็นบางครั้งบางคราวก็ได้
      1)盘腿而坐，是一种忍耐性很好的禅定姿势，即不易酸痛，也不易麻痹， 上半身也不会摇晃，并且能够较容易的寻找到身体中心第七点。这是 一种优雅得体的禅定姿势，因此得名为“禅座”。这种右脚盘放在左 脚上的禅定姿势的另外一点作用，就是可以方便促进肠胃系统的消化。 如果禅定时间久了，身体感觉到酸痛，那么偶尔可以转换为盘腿侧坐 的姿势。
     2)มือขวาทับมือซ้าย ปลายนิ้วชี้มือขวาจรดกับนิ้วหัวแม่มือข้างซ้าย ถ้าปลายนิ้วชี้ขวาจรดพอดีกับหัวแม่มือซ้าย จะเกิดประโยชน์อย่างอัศจรรย์ คือ
        2.1)อกจะผาย ไหล่ไม่ห่อ คอไม่ตก และหายใจได้สะดวก ไม่ติดขัด ช่วยให้กายตั้งตรง นั่งได้ทน ไม่ปวดเมื่อย
        2.2)เป็นนาฬิกาปลุกไปในตัว กล่าวคือ ขณะที่เผลอเพ่งจิตเบาไป จะพาให้ง่วงเคลิ้มโดยไม่รู้ตัว แต่ปลายนิ้วทั้งสองจะเลื่อนมายันกันเองโดยอัตโนมัติ ทำให้รู้ตัวเร็ว ไม่ถึงกับเผลอหลับไปก่อน จะได้หาวิธีแก้ง่วงทันท่วงที
2)右手手掌叠放在左手手掌上，右手的食指抵住左手的拇指，这样将会产生的效果是：
        2.1)胸膛张开，肩膀不要紧收，脖子不要下垂，以及呼吸顺畅， 不堵塞。让身体坐直，有忍耐性，也不会酸痛。
       2.2 )成为身内的闹钟，意思是：当注意力不集中的时候，就会 让我们在无意中犯困，而这个时候两边的手指就会自动的 传导，使自己的身体在睡着前有所察觉，从而及时的寻找 出解决犯困的方法。
       3)ตั้งกายตรง สัตว์ทั้งหลาย เว้นจากมนุษย์แล้ว ได้ชื่อว่าเดรัจฉาน ซึ่งแปลว่า ผู้มีลำตัวไปตามขวาง ที่สัตว์ได้ชื่อเช่นนี้ เพราะสัตว์เหล่านั้นเคลื่อนที่ด้วยอาการทอดกายลง ให้อกขนานไปกับพื้นดิน ไม่ตั้งตรงเช่นกับคน แม้แต่ลิงซึ่งมีรูปร่างคล้ายกับคนมาก บางครั้งก็เดิน 2 เท้าได้คล้ายคน แต่ส่วนมากแล้ว มันก็ยัง ชอบเดิน 4 เท้า ให้อกขนานไปกับพื้นดิน ลิงจึงถูกจัดอยู่ในพวกเดรัจฉาน พวกสัตว์เดรัจฉานนี้ ถึงแม้ว่าจะฉลาดเฉลียวปานใด ก็ฝึกสัมมาสมาธิไม่ได้ เพราะการที่มีลำตัวทอดไปตามขวางนั้น ทำให้หาศูนย์กลางกายฐานที่ 7 ได้ยากที่สุด
      3)身体坐直，除了人类之外所有的动物都被称之为畜牲。意思是指身体 是横向的生物。之所以给动物取这个称呼，这是因为那种动物在移动 的时候，他们会身体垂下，胸脯与地面平行，而不像人类那样笔直的 行走。即便猴子的身形跟人类很相近，有时候可以像人类一样用两支 脚来行走，但是大多数情况下，它还是比较喜欢用四支脚来爬行，让 胸口与地面保持平行，于是猴子还是被归类为畜牲类动物。这一类的 畜牲，无论是哪一个等级，都不能练习禅定，因为其横向的身体最难 寻找到身体中央第七点。
       สัตว์บางชนิด เช่น นาค ครุฑ กินรี ฯลฯ สามารถจะแปลงเป็นคนและฝึกสมาธิแบบฤๅษีชีไพรได้ แต่ธาตุแท้ดั้งเดิมของสัตว์เหล่านี้มีกายไปตามขวาง ทำให้ไม่สามารถหาฐานที่ 7 พบเช่นกัน จึงหมดโอกาสฝึกสัมมาสมาธิ ดังนั้นสัตว์เหล่านั้นถึงจะแปลงเป็นคนได้พระพุทธศาสนาก็ไม่ยอมให้บวชเป็นพระ ภิกษุ เพราะไม่อาจบรรลุมรรคผลนิพพานได้
       有些类型的动物，例如海龙、金翅鸟、神人鸟等等，可以变化为人 而成为森林中的隐士去练习禅定。但他们原先的特性也是拥有横向的身 体，也一样很难寻找到身体中央第七点，于是也就很少机会来练习禅定。 因此那一类的动物即使变化为人，但佛教也不允许他们出家成为比丘， 因为他们无法证入涅槃。
      เมื่อได้เกิดเป็นคนมีกายที่ตั้งตรงอยู่แล้ว มีโอกาสหาศูนย์กลางกายได้ง่าย และหาทางไปนิพพานได้เร็วก็ควรจะหาโอกาสรีบปฏิบัติธรรมเสียก่อน ไม่ควรทำความลำบากให้แก่ตัว คือไม่นั่งหลังงอ ไม่ยืนหลังโกง ไม่ก้มกายเลียนแบบสัตว์ ต้องนั่งยืดกายให้ตัวตรงจนหน้าตัดของกระดูกสันหลังทุกๆ ข้อรับกันสนิท เต็มหน้าตัด
ประโยชน์จากการตั้งกายตรง คือ
    ก. ช่วยให้การโคจรของโลหิตและลมหายใจไม่ติดขัด
    ข. ทำให้นั่งได้ทน ไม่ปวดเมื่อยง่าย
    ค. หาศูนย์กลางกายฐานที่ 7 ได้ง่าย
      当生而为人后，有机会轻易的寻找到身体中央点并证入涅槃，那么 就应该寻找机会先修行。不应该给自己找麻烦，即：坐着不低头，站着 不弯腰，不要模仿动物的俯身，在站立时身体都要笔直，保持每根脊椎 骨的垂直。

身体笔直的意义：
    1.能够促进血液循环，呼吸顺畅。
    2.能够坐得很久，不容易酸累。
    3.能够很容易的找到身体中央第七点。
     4)ดำรงสติมั่น ตั้งแต่ทหารเลว พลเดินเท้า ไปจนถึงแม่ทัพผู้บัญชาการรบ ต่างก็มีความสำคัญแก่กองทัพด้วยกันทั้งสิ้น แต่ที่สำคัญที่สุด คือ แม่ทัพผู้บัญชาการรบ ถ้าแม่ทัพเป็นผู้มีปัญญาเฉียบแหลม มีฝีมือเข้มแข็งแล้ว เป็นอันมั่นใจได้ว่าต้องรบชนะ สติ คือ แม่ทัพใหญ่ในการสู้รบกับกิเลส สติ คือหัวใจของการฝึกสมาธิ ความมุ่งหมายประการสำคัญที่สุดของการฝึกสมาธิ ก็คือต้องการให้เป็นผู้มีสติ ถ้าผู้ใดขาดสติหรือสติฟั่นเฟือนก็ไม่สามารถฝึกสมาธิได้
     4)维持坚定正念：从执勤的士卒再到战场上的将军，他们对于军队来说 都非常的重要。但最为重要的是将军，如果将军拥有敏捷的智慧，纪 律严明，那么就能够打胜仗。正念即是与烦恼打仗的将军。禅定的核 心是要让学员们成为有正念之人。如果谁的正念恍惚，那么就无法练 习禅定。

2.4 วิธีการปรับร่างกายให้เหมาะสม

2.4 将身体调整到恰当程度的方法

2.4.1 ขั้นตอนการปรับกาย

     1.ให้ใช้ท่านั่งขัดสมาธิโดยเอาขาขวาทับขาซ้าย มือขวาทับมือซ้าย ให้นิ้วชี้ของมือข้างขวาจรดนิ้วหัวแม่มือข้างซ้าย วางไว้บนหน้าตักพอสบายๆ
     2.ขยับร่างกายให้พอเหมาะพอดี อย่าให้งุ้มมาข้างหน้ามากเกินไป หรือหงายไปข้างหลัง หรือเอียงไปข้างๆ ตั้งกายให้ตรงพอเหมาะพอดี ไม่ถึงกับยืดเกินไป ต้องปรับให้ดี และหลับตาลงเบาๆ
     3.หลับตาแล้ว ให้สำรวจดูว่ามีส่วนใดของร่างกายเกร็งหรือเครียดไหม สำรวจดูให้ทั่ว
     4.เมื่อพบว่ามีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เกร็งหรือเครียด ก็ให้ขยับเนื้อขยับตัว โดยกะคะเนให้เลือดลมในตัวเดินได้สะดวก
     5.ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้หมด ตั้งแต่กล้ามเนื้อที่เปลือกตา กล้ามเนื้อที่ศีรษะ ต้นคอ บ่า ไหล่ แขนทั้งสอง ลำตัว ตลอดจนกระทั่งขาทั้งสองถึงปลายนิ้วเท้า ให้ผ่อนคลายให้หมด
     6.ปรับท่านั่งร่างกาย จนกระทั่งมีความรู้สึกว่านั่งแล้วสบาย เลือดลมในตัวเดินได้สะดวก นี่คือการเตรียมตัว เตรียมร่างกายสำหรับการปฏิบัติธรรม ถ้าหากเราทำอย่างนี้จนกระทั่งติดเป็นนิสัยแล้ว เวลานั่งครั้งต่อไปจะเข้าถึงสมาธิได้ง่าย

2.4.1调整身体的步骤
     1.采用盘腿而坐的姿势，即是把右脚盘放在左脚上，右手手掌叠放 在左手手掌上，右手的食指抵住左手的拇指，然后将双手轻轻地 放在内足踝上，全身放轻松。
     2.将身体调整至刚好恰当的程度，不要过于向前倾斜，向后仰望， 或向左右两边偏斜。要将身体保持坐直，不要过于伸展，要调整 好，然后再轻轻地闭上眼睛。
     3.闭上双眼后，要感觉一下身体的哪一部位，还处于僵硬或紧绷的 状态，要将全身的每个部位检查一遍。
    4.当发现身体的某一部位僵硬或紧绷时，就应该调整身体，让体内 血液能够畅通循环。
    5.放松身体每一个部位的肌肉，从眼皮和头顶的肌肉、颈背、肩膀 和两边的胳膊，一直到躯干、双腿和脚趾尖的肌肉都要全部放轻松。
    6.调整身体的姿势，直到感觉很舒服，血液流通顺畅，这也就是修 行前的身体准备。如果我们养成一种习惯之后，在接下来的禅定 中就会很容易的证入宁静的状态。

2.4.2 ข้อควรปฏิบัติในการปรับร่างกาย

2.4.2 在调整身体中应做的事项

1.วิธีการผ่อนคลายร่างกาย
     การผ่อนคลายให้เริ่มจากศีรษะไปจนกระทั่งถึงปลายเท้า แล้วค่อยๆ ทำย้อนกลับขึ้นมา เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและเป็นการปรับสภาพใจให้กลับมาอยู่กับเนื้อกับตัว
     นอกเหนือจากการทำความรู้สึกให้ทุกส่วนของร่างกายผ่อนคลายแล้ว พระราชภาวนาวิสุทธิ์ยังแนะนำให้ทำความรู้สึกว่าในขณะที่ผ่อนคลายร่างกายนั้น ให้นึกว่าอวัยวะแต่ละส่วนนั้นใส จะเป็นการทำให้ใจของเราสะอาด บริสุทธิ์ ผ่องใสไปด้วยซึ่งมีวิธีการปฏิบัติดังนี้
 1.放松身体的方法
     放松应该从头顶一直到脚尖，然后再慢慢的折返回来。这样做是为 了让身体尽量的放松，同时也是让心能够和身体回归到体内。
    除了让身体的每一个部位都感觉到放松之外，帕拉帕哇那威素（法 胜法师）在引导调整身体的时候说，让我们意念到身体每一部分的器官 都是清澈透明的。这将会让我们的身体清净、纯洁、明亮。具体的方法 如下：

    “ เริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและศีรษะ เราเริ่มต้นจากที่คาง แก้มทั้งสอง ริมฝีปากทั้งล่างและบน ให้ผ่อนคลาย และให้ใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณจมูก เปลือกตาทั้งสอง หน้าผาก ให้ผ่อนคลาย และใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณใบหูทั้งสอง หนังศีรษะถึงปลายเส้นผม ผ่อนคลายและใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณท้ายทอย ลำคอที่กลมคล้ายๆ กับปากถ้วยแก้ว ให้ผ่อนคลายและใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ
      从脸部和头顶的范围开始调整。我们首先从下巴、两边的脸颊以及 上下嘴唇开始放松，然后让其变得透明纯净，就犹如水晶和钻石一般。 鼻 子范围的肌肉，包括两边的眼皮以及额头也要放松，也一样要让其变 得透明纯净，犹如水晶和钻石一般。两耳的肌肉，包括头皮到发尖都要 放松，以及让其变得透明纯净，犹如水晶和钻石一般。后脑范围的肌肉 以及类似于口杯的喉咙也都要放松，同样的，也要让其变得透明纯净， 犹如水晶和钻石一般。
       กล้ามเนื้อบริเวณบ่าทั้งสอง หัวไหล่ทั้งสอง แขนทั้งสอง ฝ่ามือถึงปลายนิ้วมือ ให้ผ่อนคลายใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้วทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ทรวงอก ท้อง แผ่นหลัง สีข้างทั้งสอง ผ่อนคลายและใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกทั้งสอง ขา น่อง สันหน้าแข้ง เท้าถึงปลายนิ้ว ให้ผ่อนคลาย และใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ ทำไปช้าๆ อย่างนี้
       两边肩膀范围的肌肉，两边的肩头，两支胳膊以及手掌到手指尖都 要放松，让其变得透明纯净，犹如水晶和钻石一般。身躯范围的肌肉， 胸部、腹部、后背以及两边的胸侧都要放松，使其透明纯净，犹如水晶 和钻石一般。两边臀部范围的肌肉，大腿、小腿以及脚到脚趾尖都要放 松，让其透明纯净，犹如水晶和钻石一般，如此慢慢的持续下去。
      แล้วก็ย้อนขึ้นจากปลายนิ้วเท้า ฝ่าเท้า ปลีน่อง สันหน้าแข้ง หัวเข่า โคนขาทั้งสองถึงสะโพก ผ่อนคลายและใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อบริเวณท้อง ทรวงอก สีข้างทั้งสอง แผ่นหลัง ให้ผ่อนคลาย ใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ กล้ามเนื้อที่ปลายนิ้วมือ ฝ่ามือทั้งสอง แขนถึงหัวไหล่ บ่าทั้งสอง ผ่อนคลาย ใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชร กล้ามเนื้อบริเวณลำคอ ท้ายทอย หนังศีรษะถึงปลายเส้นผม ผ่อนคลายและใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ ทำไปช้าๆ นึกไปช้าๆ
      之后再从脚趾尖折返而上，脚掌、小腿、膝盖以及两边的大腿，一 直到臀部都要放松，让其透明纯净，犹如水晶和钻石一般。腹部范围的 肌肉，胸部、两边的胸侧以及后背都要放轻松，让其透明纯净，犹如水晶 和钻石一般。手指尖的肌肉、两支手掌、手臂到肩头，以及两边的肩膀 都要放轻松，使其透明纯净，犹如水晶和钻石一般。喉咙范围的肌肉，后 脑、头皮一直到发尖都要放松，让其透明纯净，犹如水晶和钻石一般。 如此慢慢的做和慢慢意念。
      ใบหูทั้งสอง หน้าผาก เปลือกตา จมูก แก้มทั้งสอง ริมฝีปากทั้งล่างและบนถึงคาง ผ่อนคลายใสบริสุทธิ์ ประดุจทำด้วยแก้ว ทำด้วยเพชรใสๆ ข้างนอกเราใสหมดทั้งตัวแล้วเป็นก้อนแก้ว ก้อนเพชรใสๆ ที่ผ่อนคลาย ในลำตัวของเรา ในร่างกายเรา
      两支耳朵、额头、眼皮、鼻子、两边的脸颊，以及嘴唇一直到下巴 都要放松，让其变得透明纯净，犹如水晶和钻石一般。当我们的外部全 都像水晶与钻石一样清澈透明后，我们身体内部就会非常的轻松。
      สมมุติว่าเราเอาอวัยวะภายในตั้งแต่มันสมองในกะโหลกศีรษะเรื่อยไปเลย ตับไตไส้พุงเอาออกให้หมด ให้เหลือเป็นที่โล่งๆ กลวงๆ เป็นโพรง เหมือนกับท่อน้ำกลวงๆ ที่ไม่มีตะกอนตะกรัน แล้วก็ให้นึกผ่อนคลายภายในให้ใสบริสุทธิ์ ประดุจเป็นท่อแก้ว ท่อเพชรใสๆ ใสบริสุทธิ์ทั้งด้านนอกและด้านใน”^{1)
       假如说我们将体内的器官，从脑壳里面的脑浆，再到肝、肾等内脏 全部都拿掉。让它成为一个空旷的洞，就好像没有任何沉淀物的空水管 一样。然后意念放松内部，让它变得清澈纯净，就好像透明的水晶和钻 石一般，最后使外部与内部全部都变得清澈纯净起来。1}

2.วิธีการหลับตา
การหลับตามีวัตถุประสงค์ไม่ให้เห็นภาพภายนอก ซึ่งจะพลอยทำให้ใจของเราฟุ้ง เหมือนเราปิดฉากปิดม่านของตา โดยมีวิธีการดังนี้
2.闭眼的方法
闭上双眼目的是，让我们看不见外部那些令人心散乱的画面。具体 的方法如下：

     1.หลับตาของเราเบาๆ คล้ายกับเวลาที่เรานอนหลับ โดยปิดผนังตาเพียงเบาๆ
     2.อย่าเม้มตาแน่น อย่าบีบหัวตา และอย่ากดลูกนัยน์ตา หลับตาสักครึ่งลูก ปรือๆ สบายๆ หรือหลับตาประมาณ 80-90%
     3.การวางเปลือกตาให้เป็น ถ้าถูกส่วนแล้ว จะเป็นแค่แตะไม่ถึงกับติด แค่สัมผัสเบาๆ เหมือนปรือๆ ตา ถ้าหลับตาไม่เป็น ไปบีบเปลือกตา แบบคนทำตาหยีจะทำให้ปวดศีรษะ มึนศีรษะ แล้วไม่ได้ผล
    4.ลืมไปเลยว่าเรามีลูกนัยน์ตา ถ้าหลับตาได้อย่างนี้ จะทำให้เราเห็นภาพภายในได้
    1.轻轻地闭上眼睛，就犹如即将睡着一般。
    2.千万不要紧闭眼睛，或挤压眼睫毛，眼睛要微张放松，大约闭上眼睛 的百分之八十至九十即可。
    3.要懂得合上眼皮，如果做得正确，将会处于刚好碰触而不是紧闭的状 态。只是轻轻地接触，就像眼睛眯缝一般。如果不懂得闭眼，而去挤 压眼皮，那么将会有头晕目眩的感觉，最后得不到应有的效果。
    4.如果闭眼的时侯，能够达到忘却自己有眼球，那么将有助于我们看见内 在的画面。
     ในการหลับตา มีนักปฏิบัติสมาธิบางท่านไม่เข้าใจการปฏิบัติ โดยหลับตาแล้วบีบหัวตา ปิดเปลือกตา จนสนิทแน่น เพื่อที่จะไปเค้นให้เห็นภาพนิมิตได้ชัดเจนทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวคิ้วมี ความรู้สึกคล้ายๆ มีแม่เหล็กติดไว้คนละขั้ว คือ คิ้วขมวดเข้าหากัน และจะเป็นสาเหตุของอาการมึนตึงศีรษะ ปวดตา ตึงต้นคอได้ ทำให้นักปฏิบัติธรรมยิ่งนั่งก็ยิ่งหน้าตาแก่ลงไปทุกวัน และทำให้เกิดอาการล้า จนรู้สึกไม่อยากปฏิบัติสมาธิต่อไป ทั้งนี้ก็เพราะว่าทำผิดวิธี
     对于在闭眼这个环节上，有些学习禅定的人不知道怎么去做，经常 会闭上眼睛后挤压眼角，自然而然的会紧关眼皮，而这样将会阻碍我们 看见清晰的光球。同时也会让两边眉毛的肌肉范围，感觉好像有磁铁贴 在上面一般。这也是导致头疼、眼睛痛和颈背紧绷的原因之一，让修行 者越坐越面容憔悴。同时也会让修行者产生疲劳症，不想再继续学习禅 定，这都是因为用错了方法。
      นอกจากนี้ในการหลับตา นักปฏิบัติบางท่านก็พยายามใช้สายตามองลงไปในกลางท้อง เพื่อให้เห็นภาพนิมิตในกลางท้องชัดเจน ซึ่งพระราชภาวนาวิสุทธิ์ ได้ให้ข้อแนะนำไว้ว่า
“ เริ่มต้นตั้งแต่ปรับลูกนัยน์ตา ต้องอยู่ในองศาเดิม อย่ากดลงไป โฟกัสไปที่ศูนย์กลางกาย อย่างนี้ไม่ถูก คือพยายามที่จะโฟกัส ยิ่งกดลูกนัยน์ตา ยิ่งเครียด ยิ่งเพ่ง คิ้วจะขมวดเข้าหากัน แล้วก็เหนื่อย ไม่ได้ผลอะไรเพราะจิตมันหยาบ
      除此以外，在闭上眼睛之后，有些修行者试图用眼睛往下看腹部的 中心，以为能清晰地看见肚子中央的光球。于是帕拉帕哇那威素（法胜 法师）就引导说：

要从眼球开始调整，保持平常的状态，千万不要强迫自己专注于身 体中心点，那是不正确的方法。越强迫自己的眼球，就会越紧蹦，越是 注视两边的眉头，就会越紧皱，然后就会感到很累。心也会变得粗糙， 所以这样做的话，就没有什么效果。

       ความจริงเราไม่ต้องใช้ความพยายามอะไร เหมือนเราเดินไป ตาเรามองไปข้างหน้า แต่เราสามารถ รู้ได้ว่าคนข้างๆ ผู้หญิงหรือผู้ชาย โดยทั้งๆ ที่เรามองเหมือนไม่ได้มอง ก็เลยยังมองอยู่ แต่มองด้วยจิตสำนึกลึกๆ มองผ่านอย่างนั้น ทั้งๆ ลูกนัยน์ตาอยู่ในองศาที่มองไปหน้า ดูคน ดูแผ่นป้าย ดูรถรา แต่เรารู้ว่าข้างๆ มีคนอยู่ ผู้หญิง ผู้ชาย เด็ก ผู้ใหญ่ ผู้เฒ่า มองอย่างนั้น มองผ่านๆ
       事实上我们不用过于强求什么，就好像我们行走时，眼睛会自然地 向前望一样。但是我们能够知道身旁的人，是男的还是女。即使我们看 见了一些画面，但是实际上我们还是得用心去观想他。眼球看到的画面， 不管是人、广告牌，还是车，只要我们深深地清楚，身旁的是女人、男 人还是老人就好，如此一直的看下去。
      เพราะฉะนั้น เวลาเราหลับตาอย่ากดลูกนัยน์ตา ถ้าเราไม่ฟังผ่าน หรือฟุ้งจนลืมฟังคำๆ นี้ จะมีความหมายมาก คือลูกนัยน์ตาจะอยู่ที่เดิม อยู่ในระดับที่เหมือนเรามองไปข้างหน้า แต่เราปิดแล้วก็ทำความรู้สึกของใจด้วยสำนึกที่ละเอียดอ่อน มองเหมือนไม่ได้มอง แต่ว่าไม่ได้มองก็เหมือนมองคล้ายๆ มีละอองดาวเล็ก หรือเพชรใสๆ ที่มีคุณค่าอย่างมหาศาลมากจนกระทั่งเราไม่กล้าที่จะไปแตะต้อง ไปสัมผัส มันมีคุณค่ามากเหลือเกิน คือเราไม่สามารถไปแตะต้องได้จึงได้แต่มองผ่านๆ”^{2)
        因此，当我们闭上眼睛的时候，不要去挤压眼球，如果我们谨记这 些叮嘱，那么将会很有利益。即眼球一直处于向前望的状态，但当我们 闭上眼睛后，似看非看，就如同有明亮的小光点或透明的钻石。这对我们来说是非常有意义，至使我们不敢去碰触，因为它价值连城，所以我们不能去碰触它，只能远远地观望它。1} 
      ในเรื่องของการหลับตานี้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่ไม่ควรมองข้ามเพราะนักปฏิบัติบางท่าน ติดอยู่ที่ตรงนี้ บางทีเป็นสิบปี ยี่สิบปี ทำให้รู้สึกว่าปฏิบัติแล้วไม่ได้อะไร เพราะฉะนั้นเราจึงควรหมั่นสังเกตและค่อยๆ ฝึกปฏิบัติกันต่อไป
     对于闭眼这一个环节，虽然只是一件简单的事，但我们却不应忽视它。因为有些修行者会受这一环节的阻碍，有时长达十年或二十年之久。

虽然已经去实践修行，但却什么经验也没得到。因此我们应该一边勤奋观察，一边慢慢地持续修行。

3.วิธีการปรับท่านั่ง
3.调整坐姿的方法
       1.ในการนั่ง ให้นั่งตั้งกายตรงมั่นคงประดุจขุนเขาที่ตั้งอยู่บนแผ่นดิน ไม่โยกไม่คลอน แม้จะมีลม มาปะทะทั้ง 4 ทิศ หรือรอบทิศก็ไม่หวั่นไหว การที่นั่งได้เช่นนี้ ถือว่าเป็นท่านั่งที่ถูกส่วน คือ ไม่ง่อนแง่น ไม่โยกคลอน แต่ผ่อนคลายสบายหมดทุกส่วน และจะทำให้นั่งได้นาน
       1.坐时要将身体挺直，犹如一座山稳固的矗立在土地上，不会摇摆或移 动。即使有风从四面八方吹来，也毫不动摇。如果能如此坐着，可以 认定这个坐姿是正确的，即不摇晃，不动摇。放松身体的每一个部位， 这样就将能够坐得很久。
       2.ปรับท่านั่งให้สบาย จนมีความรู้สึกว่า นั่งแล้วเหมาะแก่การปฏิบัติธรรม ท่านั่งที่สบาย หมายความว่า เราจะนั่งไปนานเท่าไรก็ได้ โดยไม่รู้สึกเบื่อหน่าย ไม่เมื่อย ไม่มึน ไม่ซึม
       2.调整为舒服的坐姿，让自己感觉到这个姿势非常的适合禅定。舒服的坐姿 意思是，我们想要坐多久都可以，不会感觉到厌烦，也不会酸痛和疲惫。
      3.เวลานั่งต้องทำความรู้สึกว่า เรามานั่งผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่มาตั้งท่าทำสมาธิ เพราะเราใช้ร่างกายมานาน เวลานั่งต้องผ่อนคลายร่างกายให้สบาย ซึ่งท่านั่งของแต่ละคนจะเหมาะสมกับแต่ละคนของใครของคนนั้น ถ้าตั้งใจมากเกินไป จะเอาท่าสวย จะทำให้เกิดความตึงเครียด นั่งแล้วไม่ได้ผล
       3.在禅定的时候，要意识我们是来放松身心，而不是来摆一个禅定的姿 势。因为在一天里，我们一直都在使用身体，所以在禅定的时候，就 应该放松身体使其舒服。每个人都会有适合自己的禅定姿势，如果过 于在意优雅的姿势，就将会产生紧张感，之后也会没有效果。
      4.ในกรณีที่นั่งไปแล้วรู้สึกว่าเมื่อย ชา ให้ขยับ เช่น ยกเข่าซ้าย/ขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อ ให้เลือดไหลเวียน หรือเปลี่ยนอิริยาบท ขยับมานั่งขัดสมาธิชั้นเดียว หรือนั่งพับเพียบ อย่างไรก็ได้ แต่อย่าปล่อยให้เมื่อยมากแล้วขยับ เพราะใจจะหลุดจากกลางมาที่ร่างกายส่วนที่เมื่อย หรือชา ก่อนขยับควรทำความรู้สึกว่า ใจอยู่ตรงกลาง
     แต่ถ้ารู้สึกว่านั่งแล้วกำลังดี ใจละเอียดเป็นสมาธิมาก ถ้าขยับแล้วใจจะไม่นิ่งและถอยหยาบออกมา ให้ใช้การปรารภความเพียรทำต่อไปก็ได้ เหมือนกับที่พระเดชพระคุณพระมงคลเทพมุนีปฏิบัติ ในวันขึ้น 15 ค่ำ เดือน 10 ปี พ.ศ. 2460 จนกระทั่งเข้าถึงธรรม
     4.在禅定中，如果感觉到酸累和麻木时，为了让血液循环流通，应该调 整一下坐姿。或转换一下动作，将左脚或右脚稍微抬高一点，调整为 同一层的盘腿而坐，或者是盘腿侧坐。怎么样都可以，但是不要到了 非常酸累的时候才去调整坐姿。因为那时心就会从中央点，转移感到 酸痛或麻木的那个部位。在做出坐姿调整的时候，要清楚心还应处于 身体的中心点。

      但感觉禅定的状态很好，心非常的宁静。如果调整身体后，反而 会使心无法静而退出来，那么就应坚持精进的修行下去。就如同帕蒙 昆贴牟尼袓师，在佛历2460年10月15的月圆之日的修行一样，精进 忍耐之后终于证入了法身。
      5.สำหรับท่านที่ไม่ถนัดในการนั่งขัดสมาธิในท่ามาตรฐาน ให้นั่งในอิริยาบถที่สบาย คือนั่งอย่างไรก็ได้ ให้มีความรู้สึกว่าเลือดลมเดินได้สะดวก เช่น จะนั่งด้วยท่านั่งขัดสมาธิชั้นเดียวก็ได้ หรืออาจจะหาอาสนะหรือหมอนมารองก้นก็ได้เพื่อช่วยไม่ให้ปวดหลัง หรือจะนั่งพิงข้างฝา นั่งห้อยเท้าหรือ นั่งอย่างไรก็ได้ โดยมีจุดสำคัญอยู่ที่ว่าให้ท่านั่งอยู่ในอิริยาบถที่สบาย เลือดลมในตัวเดินได้สะดวก แต่อย่าให้สบายเกินไปจนเป็นเหตุให้หลับ เช่น นั่งเหยียดขา หรือกึ่งนั่ง กึ่งนอน เพราะจะทำให้ล้มตัวลงนอนได้ในที่สุด หรือทำให้ลำบากเกินไปจนทำให้เกิดความลำบากในการนั่ง อย่างไรก็ตาม ถ้าเรารักษาท่านั่งขัดสมาธิแบบมาตรฐานไว้ได้ เมื่อใจเราเป็นสมาธิแล้ว ท่านี้จะเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุด
     5.对于那些不擅长用盘腿而坐的姿势来进行禅定的人，也可以用其他舒 适的姿势。即只要能让血液流通顺畅，怎样坐都行。例如，以单盘坐 姿来禅定也可以。为了不让后背疼痛，也可以找坐垫或枕头来垫。再 者也可以靠着墙壁而坐以，或两脚悬挂而坐，总之怎样坐都可以。但 有一点非常重要，即是要让血液流通顺畅且舒适的禅定姿势。但也不 要过于舒适，这会让自己有发困的正念。例如伸直脚而坐，或半睡半 坐。因为这样最后身体会倒下来睡觉，或会使自己过于辛苦而导致禅 定变得很困难。无论如何，如果我们能保持这种盘腿而坐的标准姿势

2.5 ประโยชน์จากการปรับร่างกายได้เหมาะสม

2.5调整身体适当的益处

1.การขยับตัว เมื่อขยับให้ดีจะทำให้ไม่ปวด ไม่เมื่อย รู้สึกพอดีๆ มีความรู้สึกขึ้นมาในใจว่ามั่นคง จะนั่งไปยาวนานแค่ไหนก็ได้ และทำให้ไม่มีความรู้สึกว่าฝืนนั่ง หรือพยายามที่จะนั่ง รู้สึกสบายๆ
2.การปรับร่างกาย ถ้าพยายามทำความเข้าใจให้ดีทุกขั้นตอน จะทำให้เกิดผลของการปฏิบัติอย่างที่ปรารถนาไว้ ถ้าหากว่าเริ่มต้นได้ถูกต้องแล้ว เมื่อนำไปทำเองในภายหลังก็จะทำให้ถึงที่หมายได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

1.对于调整身体这个环节，当调整好之后，身体就不会感觉到疼痛和酸 软，会有刚刚好的感觉。从心中产生一种稳定的感觉，无论禅定时间 多久都可以，也不会有被勉强或强迫的感觉，而是非常舒服的感觉。

2.对于调整身体这个环节，如果能够了解每一个步骤，那么将会在修行 中如其所愿。如果开始阶段做得正确，那么在今后的修行中，将能安 全与快速的实现目标。

2.6 ผลเสียจากการไม่ปรับร่างกายให้เหมาะสม

2.6不将身体调整恰当的弊处

1.ถ้าขยับเนื้อขยับตัวไม่ดี นั่งขึงขังเอาจริงเอาจัง จะทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายเกร็ง เครียด และปฏิบัติได้ผลล่าช้า ทำให้เสียเวลา ได้แต่ความอดทนแต่ไม่เข้าถึงธรรม
2.การปรับกายเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าดูเบาว่าเป็นเรื่องเล็กน้อยอาจจะกลายเป็นเรื่องที่ยิ่งใหญ่ทีเดียว โดยเฉพาะการหลับตาให้เป็นกับการขยับเนื้อขยับตัวปรับร่างกายของเราให้อยู่ใน ท่านั่งที่สะดวกสบาย เพื่อให้เลือดลมในตัวเดินได้สะดวก ถ้าทำตรงนี้ยังไม่ได้จะมีผลทำให้การเข้าถึงธรรมล่าช้า
3.ถ้ามองผ่านเรื่องการปรับกาย คือหากมองข้ามคำแนะนำเบื้องต้นเหล่านี้ จะทำให้เกิดผลเสียต่อไปในอนาคต คือไม่ประสบความสำเร็จในการเข้าถึงสมาธิ

1.如果身体调整得不好，在禅定时过于用力和严肃，将会让身体的肌肉 紧绷与僵硬。同时很缓慢才能达到预期的效果，也会浪费修行者的时 间，最后得到的只是忍耐力，却无法证入法身。
2.调整身体是一项很重要的环节，虽然看起来只是一件简单的事情，但 也有可能会转变为一件伟大的事情。为了让血液流通顺畅，我们要懂 得如何闭眼和调整放松身体，处于舒适的坐姿。如果按此方法去做都 行不通，那么将会很慢才能得以证入法身。

 3.如果从调整身体这一方面来看的话，即忽视以上的引导，那么将会对 我们未来的修行产生不利的效果，也就是无法成功的证入法身。

1法胜法师领导打坐（1999年5月2日）
1法胜法师领导打坐（2002年10月9日）
1法胜法师领导打坐（2002年10月9日）